2021年3月8日～10日
【体重】 8日：70.9kg 9日：70.9kg 10日：71.2kg
【食事】 8日～10日 朝：プロテイン（牛乳割）、沼①
昼：沼②
夕方：沼③、卵2個
夜：沼④、プロテイン（水割）
合計 約1750kcal（以下で計算）
【運動】 8,9日：休み 10日：腕立て、腹筋、スクワット各100回
すごく眠いけど今日日記書かないと溜まるので頑張って書くことにする。
【沼について】
沼というのはこれ。
（概要）
10合炊きの炊飯器で、米、鶏むね（皮なし）、オクラ、干しシイタケ、乾燥わかめ、カレー粉、中華スープの素（自分のオリジナル）を炊いて作る料理。
この料理の良いところは二点あって、一点目は作るのが簡単。二点目は摂取したいカロリーやPFCバランスに沿って作れば、これを一日で分けて食べるだけでカロリー管理ができること。
味も積極的な意味で美味しいとは言えないけど、カロリーや健康面を考えれば全然美味しい。「4食毎日これです」って言われてもそれで痩せるならいいかって感じ。自分は中がドロドロのお好み焼きとかご飯にシチューをかけて食べるとかが好きなタイプなので、抵抗なく食べれる。そういうのが嫌いな人にはキツイかもしれない。
（PFCバランス）
PFCを3:2:5に設定。多分一番初心者向けの割合と思われる。もう少し痩せたら4:2:4くらいでも良いかもしれないし、いつの日かマッチョになれたら5:2:3とかでも良いのかも。炭水化物多めの方がやりやすいけど、タンパク質多めの方がより筋肉が維持されるっていうイメージだと思う。
（カロリー計算）
以下のツールを借りて計算した。
一日のカロリーは1,600kcal、pfcは3:2:5、卵二個、プロテイン50g（25g×2回）、牛乳200mlで設定した。
ただこのツールは、カレー粉、しいたけ、わかめ、オクラのカロリーが考慮されていない。また自分が独自に中華スープの素を足していたり、低脂肪牛乳を使っているのでその差分も計算してみたいと思う。
・牛乳（-33kcal）
牛乳については、たんぱく質 : 6.3g、脂質 : 7.8g、炭水化物 : 4.8gで計算されているらしいけど自分は、たんぱく質 : 3.6g、脂質 : 2.3g、炭水化物 : 11.4gの低脂肪牛乳を飲んでいるので、カロリーは81kcalとなって、想定されている114.6kcalよりも約33kcal少ない。
・カレー粉(+100kcal)
S&Bのカレー缶の専用スプーンで20g使っていて、これが100kcal
・しいたけ（+28kcal）
100gあたり182kcal、15g使っているので、28kcal
・わかめ（+21kcal）
100gあたり138kcal、15g使っているので、21kcal
・オクラ(+18kcal)
100gあたり24kcal、75g使っているので、18kcal
・中華スープの素(+18kcal)
小さじ3杯で18kcal
上記を足すと、152kcalとなる。
・結論
1600kcal+152kcal=約1750kcal
（自分の基礎代謝）
先日InBodyで測ったところ1,545kcalだった。
摂取カロリーの方が基礎代謝より約200kcal多い。
200kcal以上消費した分だけ体重が減っていくことになる。
ざっくり、デスクワークで運動は通勤のみだと1850kcal、週1,2回軽い筋トレをすると2,130kcal、営業職または強度の高い筋トレを週2,3回だと2,404kcalらしい。
脂肪1kg落とすのに7,200kcal必要ってことを考えると健康的に脂肪だけ落とす（最低でも基礎代謝以上カロリーを摂取するという条件）のは3kgでも難しいことがわかる。
ぶっちゃけ、活動でどれだけカロリーを消費しているのか、基礎代謝がそもそもあっているのか、食事のカロリーが理論値通りに吸収されているか、とか分からないことだらけなので、しばらくこの感じで続けてみて自分の身体、生活、運動強度だったらこんな感じの体重推移かーっていうのを見つけていくしかない。
【8日】
寝不足だった。
ベンチが届いた。
20時まで働いた。
他はあまり覚えていない。多分YouTubeだらだら見てた。
【9日】
ダンベルが届いた。
定時で上がったけど眠くて昼寝したら変な時間まで寝てしまって、夜寝れなくなった。
結果次の日寝不足だった。
マックのハンバーガーが逆さまに入っているというのをネットで見かけて、久しぶりにシャムさんの動画を見た。めっちゃ笑ってしまった。やっぱりシャムさん好きだな…（シバター並感）
【10日】
寝不足。眠い。頑張って6時に起きて、沼を四等分した。相当久しぶりに出勤の日に家で朝ごはんを食べた。
少し抵抗があったけど会社に二食分の沼を持っていき、昼と夕方に食べた。せっかく始めた人体実験だからなるべく続けていきたい。スーパーで野菜ジュース買っちゃったから上で計算したやつに毎日65kcal加わることになりそう。同じものを4食食べると栄養バランスが少し心配という心理から野菜毎日これ一杯を買ってしまった。
明日からダンベルでしっかり筋トレしていきたい。ランニングも衰えない程度に週2回30分とかで続けたい。これはダイエット目的というよりは心肺機能を弱らせないため。あと外食とかで食べ過ぎた日にカロリー調整できるようにしておくためでもある。多少食べ過ぎても1時間とか走っとけば大抵なんとかなるはず。
他にも色々書きたいことある気もするけど眠いからまた明日。明日の分の沼作って寝ます。寝不足解消しないとまずい。
